|
K-vitamiinia on pidetty vanhastaan välttämättömänä vain veren hyytymistekijöiden muodostumiselle, eli kun saamme haavan, verenvuoto loppuu itsestään. Viime vuosina on kuitenkin havaittu, että K-vitamiinin riittävällä saannilla on paljon laajempi merkitys: Se vähentää luun haurastumista, osteoporoosia, ja pienentää diabetesriskiä. Tutkimusten mukaan luuntiheydellä ja elimistön K-vitamiinitasolla on suora yhteys. K-vitamiini ehkäisee myös verisuonten kalkkeutumista, pienentää syöpäriskiä ja myös aivot siitä hyötyvät.
K-vitamiini on rasvaliukoinen ja sitä on kahta tyyppiä: K1-vitamiinia on kasviperäisissä elintarvikkeissa, ja noin 90 prosenttia länsimaisen ravinnon K-vitamiinista onkin K1-vitamiinia. Bakteerit puolestaan valmistavat K2-vitamiinia, ja sitä on pieniä määriä maitotuotteissa, juustossa, munissa ja maksassa. Myös suolistobakteerit muodostavat hiukan K2-vitamiinia.
Vihreät lehtivihannekset ovat K1-vitamiinin tärkein lähde ravinnossamme. Mitä vihreämpi kasvi on, sitä enemmän siinä on K1-vitamiinia. Hyviä lähteitä ovat salaatit, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kurttukaali, ruusukaali, nokkonen ja mangoldi. Sadassa grammassa lehtikaalia K1-vitamiinia on 618 mikrogrammaa, pinaatissa 350, mangoldissa, nokkosessa, persiljassa ja tuoreessa tillissä 232,50 mikrogrammaa.
Myös kasviöljyissä, majoneesissa ja levissä on K1-vitamiinia. Ruotsalaisen tiedon mukaan sitä on runsaasti rapsiöljyssä, jota Ruotsissa pääasiassa viljelläänkin, sekä soija- ja kurpitsansiemenöljyssä. Suomessa viljellään enimmäkseen rypsiöljyä sen paremman kylmänkestävyyden vuoksi.
K2-vitamiinia on maitotaloustuotteissa, myös juustoissa ja kesossa, mutta K2-vitamiinimäärät vaihtelevat juustokohtaisesti. Ruotsalaisen tiedon mukaan emmenthal- ja jarlsberg-juustot ovat sen hyviä lähteitä.
Vihreitä vihanneksia kannattaa suosia myös siksi, että K-vitamiinin lisäksi niissä on muitakin luustoa vahvistavia aineita kuten C-vitamiinia, foolihappoa, boria, kaliumia ja magnesiumia.
Salaatit hyviä K-vitamiinin lähteitä
Kesän kynnyksellä on aika miettiä, mitä vihreitä vihanneksia omalla palstalla kannattaisi viljellä. Salaateissa muun muassa on hienoja lajikkeita, joita ei kaupasta voi ostaa. SIDESALAATEISSA eli ROOMAN-, eli COSSALAATEISSA on hyviä lajikkeita. Sidesalaatit ovat erittäin suosittuja Välimeren maissa ja Englannissa, ja Suomessakin ne ovat alkaneet yleistyä. Näitten salaattien lehdet muodostavat löyhän, pystylehtisen kerän, ja lehdet ovat tanakampia kuin lehtisalaateilla. Jääkaapissa sidesalaatti säilyy lehtisalaattia paremmin.
LITTLE GEM-sidesalaatti on yksi maailman arvostetuimmista salaattilajikkeista. Sitä on viljelty jo 1870-luvulta lähtien. Se on kaunis, maukas ja noin 15 cm korkea. Minä kylvän 3-4 siementä paikkaansa noin 20 cm:n välein. Annan kaikkien taimien kasvaa ja syön harventaen niin, että syyspuolella vain yksi salaatti kasvaa enää ryhmässään.
KERÄSALAATEISSA on pehmeälehtisiä ja rapealehtisiä niin sanottuja jenkki- tai jäävuorisalaatteja. Pehmeälehtiset varttuvat nopeammin ja ovat muutenkin helpommin viljeltäviä.
RUKOLASALAATTI eli SINAPPIKAALI on ruukkuviljeltynä muotikokkien ja ruokalehtien vakio vihreä. Se on nopeakasvuinen, sinappinen/pippurinen salaatti- ja maustekasvi. Avomaalla kasvatettuna maku on ruukkuviljeltyä huomattavasti voimakkaampi ja maustemaisempi. Ruotsalaisten rukolalle antama nimi ”italiankrassi” kuvaa hyvin sen makua. Viljele varsinkin alkukesällä harson alla, sillä tuholaiset rakastavat sitä. Tee uusintakylvöjä.
Uusia vihanneksia
Aasialaisissa keittiökasveissa on useita herkullisia vihreitä lehtivihanneksia. MITZUNA eli japaninkaali on yksi kauneimmista ja maukkaimmista. Maku on mukavan mieto, ja mitzunaa onkin helppo oppia käyttämään. Ensimmäinen kylvö tehdään jo varhain keväällä ja suojataan harsolla tuholaisilta. Varkauden korkeudella toinen kylvö tehdään jo pian juhannukselta, muuten sato jää pieneksi. Mizuna sopii salaatiksi, keittoihin, patoihin, wokkiruokiin, piiraisiin ja kasvislaatikoihin.
Hyötykasviyhdistys myy tänä keväänä uutta, maultaan mitzunaa muistuttavaa lehtivihannesta NAMENIA. Se on jo vuosia ollut Saksassa erittäin suosittu, ja sitä voi kasvattaa myös ikkunalla. Nameniasta käytetään lehdet hyvin nuorina ja niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi voimakkaan vihreistä aasialaisista lehtivihanneksista on PINAATTIKIINANKAALI eli PAKSOI . Se muistuttaa salaattikiinankaalia ja mangoldia. Sillä on paksut, valkeat lehtiruodit, ja satoa voi käyttää pienenä ja isona, jopa yli kilon painoisena. Pinaattikiinankaali on mainio salaatti-, keitto-, pata- ja laatikkovihannes. Lehtiruoteja voi tarjota parsan tapaan ja myös wokattuna. Myös kukkavanat ja nuput ovat herkullisia.
Pinaattikiinankaalin kasvuaika on vain 60 vrk. Se on hyvin kylmänkestävä. Pääsato kylvetään vasta heinäkuun alkupuoliskolla. Toukokuulla kylvettynä pinaattikiinankaali kukkii lähes aina. Pidä kasvustot harson alla ja tarkkaile etanoita!
Opettele syömään, viljelemään, pakastamaan ja kuivaamaan LEHTIKAALIA Tämä vanhuudenhöperyydeltä suojaava aivojen hoitaja on satoisa, erittäin vitamiinipitoinen, kalkkia ja kuituja sisältävä vihreä vihannes. Varaa sille tilaa vaikka kukkapenkissäsi!
Lehtikaali on hieno raakaravintovihannes. Se kuivuu parhaiten ilman lehtiruoteja. Pakasta lehdet pusseissa. Jäisinä niitä on helppo pussissa musertaa ja sekoittaa silppua salaatteihin, keittoihin, piiraisiin ja laatikoihin.
Kaaleissa glukosinolaatteja
Kun käytät kaalikasveja K-vitamiinin lähteenä, saat samalla muitakin arvokkaita ravintoaineita.
Kaikki kaalit ovat läheistä sukua keskenään ja kuuluvat ristikukkaisiin eli kaalikasveihin. Kaikissa niissä on glukosinolaatteja, ryhmä sellaisia rikkipitoisia suoja-aineita, joita ei ole muissa kasveissa. Niitä on löydetty yli 120 erilaista. Kaalikasvit muodostavat niitä suojautuakseen tuholaisilta, sieniltä ja bakteereilta, mutta samat aineet näyttävät suojaavan ihmistä syövältä.
Onko pihallasi lämmintä, pohjoistuulilta suojaisaa seinustaa? Viljele silloin SALAATTI- ja KANELIBASILIKAA. Molemmat tuottavat hyvän sadon vielä Varkauden korkeudellakin. Tuoreessa basilikassa on runsaasti eli sadassa grammassa 414,80 mikrogrammaa K-vitamiinia. Kuivattu basilika (100 grammassa 1714,50 mikrogrammaa K-vitamiinia) on yksi kodin hienoimmista ja monikäyttöisimmistä mausteyrteistä.
Älä unohda NOKKOSTA! Jos pihallasi on hiukankin tilaa, niin perusta pieni nokkosmaa. Kitke paikka perusteellisesti, lannoita hyvin niukasti ja siirrä sinne luonnosta nokkosen juurakoita. Saat ilmaista satoa 3 – 4 kertaa kesässä.
Ulla Lehtonen
|
Little gem -sidesalaatti
Kuva: Ulla Lehtonen
Pinaattikiinankaali
Kuva: Ulla Lehtonen
|